La posture du papillon
S’asseoir sur les ischions, placer les deux plantes de pieds face à face, rapprocher les fesses des talons, placer les mains sur les pieds ou les orteils, épaules relâchées, fesses relâchées. Fermer les yeux et étirer la colonne vertébrale. Le corps s’étire vers le haut et se détend vers le bas. Les cuisses commencent à se détendre sur la face extérieure. Faire 5 longues inspirations et expirations. Puis placer les mains au sol devant soi, en laissant la tête et le cou pendre vers l’avant, les coudes et les épaules relâchées. Longues inspiration et expirations. Avancer les mains au maximum vers l’avant pour bien s’étire en laissant le corps se fléchir naturellement sans effort. Sentir les cuisses qui se détendent de plus en plus sur le côté. Continuer à se décontracter pendant 5 à 10 respirations. Revenir en rapprochant lentement les mains vers le bassin, en se redressant du bassin au haut de la tête pour finir bien droite.
Cette posture assouplit les ligaments et les muscles du plancher pelvien pour qu’il puisse se modifier et s’élargir. Ceci aidera votre bébé à avoir plus de place pour venir au monde.
La posture du chat
Placez-vous à 4 pattes les bras écartés de la largeur des épaules les mains à plat au sol, les doigts bien écartés, le pli de coudes qui se font face. Les jambes sont écartées de la largeur des hanches. Partir sur l’expire en arrondissant le dos, vertèbre par vertèbre pour terminer en laissant la tête descendre vers le bas. Sur une inspire revenir à l’horizontale en laissant le ventre de détendre vers le bas et les fesses monter vers le plafond. Le dos se creuse. Remonter doucement la tête et le cou en regardant devant vous.
Cette posture assouplit la colonne vertébrale et rend les hanches plus mobiles. Très utile quand on a mal au bas du dos. Cette posture peut aussi vous aider pendant ou entre les contractions utérines pendant le travail.
La posture accroupie
Se placer dos contre le mur, jambes écartées et pieds vers l’extérieur, se laisser descendre sur l’expire. Les talons sont au sol. Joindre les deux paumes de mains devant le cœur. Les coudes sont entre les deux genoux. Fléchir le cou et la tête vers l’avant sans effort en relâchant le périnée.
À l’inspire, imaginez que de l’oxygène et des nutriments affluent dans votre corps et celui de bébé. En expirant, relâchez bien le périnée, les tensions. Recommencer 5 à 10 fois.
Dans le monde entier des femmes accouchent accroupies. Cette posture élargit le bassin et la gravité aide le bébé à descendre. Cette posture facilite le travail et réduit les risques de déchirure du périnée.
La bascule du bassin
Couchée sur le dos, les pieds se rapprochent des fesses, à plat. Les genoux pointent vers le plafond et sont écartés de la largeur du bassin. Étirer le cou et relâcher les épaules. Les bras sont le long du corps, paumes vers le sol. Prenez appui sur les pieds. A l’inspire, remonter le bassin vers le haut et décoller chaque vertèbre du sol jusqu’aux épaules. Redescendre à l’expire tout doucement vertèbre par vertèbre en terminant par une bascule du bassin. Répéter l’exercice 5 à 10 fois.
Cette posture permet d’assouplir la colonne vertébrale et de diminuer la congestion au niveau lombaire. Elle améliore la circulation dans la région pelvienne et masse les organes internes.
La posture de la tourterelle
Prendre appui sur les mains et sur les genoux. Le genou droit s’avance en direction de la hanche gauche. La jambe gauche s’étire en arrière en maintenant la face antérieure du genou et du pied contre le plancher. En prenant appui sur le mains, les hanches et le pelvis se détendent. Laisser les bras se fléchir pour poser les avant-bras au sol. La tête et le cou fléchissent entre les bras. La tête se pose sur le dessus des mains. Faire 5 à 10 longues inspire et expire. Revenir à la position initiale et inverser.
Cette posture favorise l’étirement et l’allongement des muscles de la région d l’aine et des hanches.
La posture de l’enfant
Partir de la position à 4 pattes, les genoux s’écartent pour laisser de la place au ventre, les pieds sont étendus, les orteils se touchent presque, les bras s’étendent vers l’avant, les fesses sont posées sur les talons, le front se pose au sol, les épaules et le cou sont détendus ainsi que le torse, les bras. Longues inspirations, expirations. Prendre conscience du bébé et imaginer que le souffle circule autour de lui.
Cette posture repose, relâche la tension des muscles du dos, des hanches. Elle assouplit les articulations pelviennes en agrandissant l’espace à l’intérieur du bassin.
La simple torsion
S’asseoir les jambes croisées, sentir que les fesses sont posées sur les ischions, la colonne d’étire vers le haut jusqu’au sommet du crâne, le menton est légèrement rentré. Le corps se tourne vers la gauche en posant la main droite sur la cuisse gauche et la main droite derrière les fesses. Le bassin tourne, suivi du torse, des épaules, du cou, de la tête. Le regard se fixe vers l’arrière. Sur l’expire voir si la torsion peut être encore un peut accentuée. Les épaules sont relâchées, les fesses et les jambes sont détendues. Longues inspirations, expirations. Revenir sur l’expire dans la position initiale et reprendre du côté droit.
Les organes abdominaux internes sont massés, les muscles du dos s’étirent doucement. La vitalité peut augmenter en sortant de la posture.